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ABC de la Nutricion y Ejercicio
A- Somos lo que comemos

mientras mejor nos alimentemos, podremos sacar más provecho al ejercicio, al trabajo, al estudio y podremos rendir mejor en todas las actividades del dia. Un error muy común en que incurren las personas cuando inician un plan de dieta y/o entrenamiento entrenamiento para bajar peso y quemar grasa, es que omiten comidas e incluso llegan a realizar una sola comida diaria. Esto no es para nada recomendable, ya que, al disminuir drásticamente el consumo de alimentos proteicos sobre todo, en las horas matutinas, cuando el organismo convierte proteínas en energía nuestro cuerpo tenderá a quemar el menor número de calorías posibles para evitar quedarse sin calorías suficientes para cumplir con sus principales funciones. Una desnutrición proteica no sólo disminuye la regeneración y el tono de los músculos intervertebrales o a nivel general (Ver: Dolor de espalda / lumbago), obligando al organismo a la utilización de proteinas musculares como fuente de combustible, destruyendo ávidamente la masa muscular, además puede traer como consecuencias mareos, fiebre súbita, sudoración, hipoglicemia (baja de azúcar) e incluso la muerte.
Las bajas de azúcar matutinas también inducen al organismo a recurrir a la masa muscular. Si nuestro desayuno contiene abundantes proteínas ( yogurt, ricota, queso, leche, atún, pavo, etc.) estas son progresivamente convertidas en glucosa a lo largo de la mañana, no ocurriendo bajas de azúcar. En cambio, la repetición prolongada de un desayuno escaso en proteínas que solo contiene (galletas, jugo, cereales y frutas), producira sucesivas bajas de azúcar y la destrución significativa de la masa muscular.

Beneficios del Ejercicio en el Peso y Grasa Corporal:
.Mantiene una masa muscular libre de grasa.
.Reducción de la grasa abdominal y de la zona sup del cuerpo.
.Se incrementa la velocidad y metabolización de las grasas.
.Redución de la mortalidad en personas obesas.

B- Balance adecuado:

Ante todo debe estar consciente que tener un Cuerpo Saludable, Tonificado y Armonioso requiere de una disciplina a la que debe ir acostumbrándose y que formara parte de sú carácter, donde podrá ir rebajando poco a poco, y para lograrlo es indispensable un régimen alimenticio /o ejercicios de ahora en adelante, si sólo se ejercita quizás nunca logre su objetivo .

Es muy importante que no deje de comer, es más, aumente el número de comidas diarias en pocas cantidades, ya que esto estimula al organismo a
quemar calorías, esto no quiere decir que va a comer en cantidades abundantes ni alimentos con alto contenido calórico o graso.
 Trate de reducir un poco los carbohidratos

(azúcares y almidones), sobre todo de noche, es más, si cena temprano mejor. Ingiera mucha agua, antes de la comida y durante todo el dia. Esto inhibirá un poco la acción de los jugos gástricos. Existen en el mercado productos a base de vitaminas, minerales y otros elementos que le ayudarán a metabolizar mejor la grasa.

No se mate de hambre! Bajar rápido de peso, tiene como consecuencia que al dejar la dieta, usted subirá a una velocidad que no creerá, incluso espere unos gramos adicionales.

Aquí dejo a consideración una propuesta a seguir en las comidas:

55 % de Carbohidratos (papas, arroz, pasta y cereales integrales),
25 % de Proteínas (pollo, pavo, pescado y algo de carnes rojas),
15 % de Grasas (distribuidas en 3 comidas importantes y livianas).

Consideración nutricional propuesta a seguir después del Ejercicio:
Es recomendable después de la sesión de ejercicios consumir carbohidratos, ya que aumenta la producción de glucógeno hasta en un 50%, esto se convertirá en importante ayuda y crecimiento del músculo. Se recomienda consumir de 2 a 4 calorías por klg de peso. Por ejemplo si pesas 100 klg, tendrás que consumir de 200 a 400 klg de calorías provenientes de los carbohidratos ( aprox, 50 a 100 gr de alimento )

C- Aquí se te presentan algunos ejemplos de las funciones de los diferentes nutrientes que se encuentran en las comidas y síntomas en caso de deficiencia.
Vitaminas, minerales, aminoácidos, carbohidratos y ácidos grasos. Todos ellos son esenciales para el crecimiento, nos protegen de enfermedades, aportan la energía necesaria para llevar a cabos las tareas cotidianas y son vitales para el funcionamiento del cerebro y una piel saludable.



Vitamina A ___________
Función: Mantiene la piel, ojos, zonas gastrointestinales y urinarias, los huesos, los dientes, y el pelo.
Fuentes: Todos los vegetales amarillos y los verdes, los aceites del hígado de pescados y queso.
Síntomas: La deficiencia causa acné, la caspa, ojos secos y úlceras en la boca.

Complejo de la vitamina B ___________
Función: Vital a nuestros nervios y sistema nervioso central. Una gran para disminuir el stress.
Fuentes: Pan integral y cereales, vegetales, carne, huevos, queso y yogur.
Síntomas: La deficiencia causa depresión, irritabilidad, insomnio, fatiga y anemia.

Vitamina C ___________
Función: Mantiene las células de cuerpo unidas, cura heridas y ayuda al sistema inmune.
Fuentes: Frutas cítricas, vegetales verde, manzanas, tomates y patatas.
Síntomas: La deficiencia baja las defensas y nos deja vulnerable a infecciones.

Vitamina D ___________
Función: Necesariapara los huesos y los dientes.
Fuentes: Sol, leche, huevos, hígado, los aceites del hígado de pescados y los pescados.
Síntomas: La deficiencia causa raquitismo y piernas arqueadas en los niños, huesos quebradizos, músculos débiles y osteoporosis.

Vitamina E ___________
Función: Buena para el corazón y las arterias.
Fuentes: Pan y cereales integrales, aceites del girasol y de la soya, cacahuetes y almendras.
Síntomas: La deficiencia causa cataratas, arrugas, debilidad del músculo e infertilidad.

Vitamina K  ___________
Función: esencial para los huesos y la coagulación de la sangre
Fuentes: Vegetales verdes, té verde, tomates y alfalfa.
Síntomas: La deficiencia causa osteoporosis y dificultad para la coagulación de la sangre.

Calcio ___________
Función: Esencial para los huesos y los dientes. Fuentes: Leche, queso, vegetales verdes, guisantes y lentejas.
Síntomas: La deficiencia causa Calambres en los músculos y osteoporosis.

Potasio ___________
Función: Esencial para el corazón, músculos y sistema nervioso.
Fuentes: Frutas frescas, vegetales y granos.
Síntomas: La deficiencia causa fatiga muscular, poco apetito, calambres y depresión.

Ácidos Grasos Esenciales ___________
Función: Vital para todas las células, incluyendo cerebro y nervios.
Fuentes: Mantequilla, los aceites, leche, pescado, cereales.
Síntomas: En exceso causa sobre peso.

Aminoácidos ___________
Función: Esenciales para la formación de las proteínas, afectan todo desde cerebro hasta las uñas de los pies.
Fuentes: Leche, carne, guisantes yvegetales verdes.
Síntomas: La deficiencia o  falta de vitaminas y minerales ocurrirá primero que la de los aminoácidos

Carbohidratos ___________
Función: Vital para la energía y la función del cerebro.
Fuentes: frutas, arroz, harina, miel y azúcar.
Síntomas: La deficiencia causa letargo, dificultad para concentrarse.

Ver información relacionada
:Dolor de espalda / Lumbago.